Gym/Thể Hình: Where Gamers Become Healthier

Ngày tôi vẫn 2 muỗng whey, sáng ngủ dậy là ngay 1 muỗng, xong ăn bát phở gà hoặc bún cá tuỳ hôm. Chiều tập xong lại 1 muỗng nữa. Gà ngày nào cũng nhai, cơ mà nhai nhiều công nhận mỏi hàm vl, mỗi ngày vẫn 2 quả trứng.
Bên kia vừa ship cho bịch bánh đang nhai thử thì thấy nó ngọt quá, tính ra hơi ngấy, còn không biết có được đúng đạm như quảng cáo không.

Tôi hỏi vụ bánh là vì tôi thấy chân tôi lên chậm vl, ko biết do tạng người hay do mình nạp chưa đủ đạm nữa. Tuần 2 buổi chân, lên chậm thì có search qua thấy bảo 1 là do overtraining, 2 là do chưa nạp đủ đạm. Mà tôi thấy mình tập cũng ko đến nỗi quá nặng.

 

Đang bulk thì tính xem ăn đủ carb với fat chưa

 

Chân lên chậm là bình thường nếu gầy. Vì nó là nhóm cơ to và nó ko chịu tải nặng 20-30 năm như chân người béo

 

Chân tui tập 3 năm mới thấy dc nó nổi 3d.

 

Đồng râm list các bài + số set & rep & kg cùng trọng lượng cơ thể coi nèo, xem đủ nặng chưa ?

 

Quên cái chuyện overtraining đi.
Nguyên tắc chung để tăng cơ vẫn là ăn đủ đạm và tăng volume tập lên thôi. Ko phải dân chuyên thì còn lâu mới đến giới hạn overtraining.
2 buổi 1 tuần, buổi sau vẫn tập đc tương đối bằng buổi trước thì tức là vẫn thoải mái.

 

Tôi khởi động 10 phút giãn cơ với các khớp chân cho linh động. Thứ tự tập:
1. leg curl x4 x12 - min 54 - max 68kg
2. squad x4 x12 - min 10kg mỗi bên - max 25kg mỗi bên + đòn 20kg (tổng 70kg hiệp cuối)
3. leg press x4 x12 - min 40kg mỗi bên - max mỗi bên 70kg (tổng ~ 140kg hiệp cuối)
4. split squad x2 x16 - chỉ tập với 2 tạ 12kg 2 bên tay

Đó là 4 bài chính. Buổi còn lại tôi thay leg press = deadlift với max hiệp cuối là 60kg. Các bài đều xuống tạ có kiểm soát chứ ko xuống quá nhanh.
Hồi mới tập vòng đùi 48, giờ vòng đùi lên 54 sau gần 4 tháng. Đang rất chững tầm 2 tháng gần đây, ko lên mấy. Chân rất thọt so với khung trên.
Tiện các thầy cho hỏi tôi muốn tăng cái đoạn giữa đùi trên và khớp gối, phần này của tôi nó bé và khó lên thê thảm.
Cái đoạn màu xanh nè:

 

Chỗ đấy bao giờ cơ to hẳn thì nó to lên. Nó là đoạn cuối của bó cơ rồi, chỗ nó chuyển thành gân thì ko thay đổi kích thước đc nhé

 

ntn to gì được pa
bao giờ squat >100, DL 150, leg press 250 thì tính sau

 

Niệm

 

fence bao nhiêu kg thế
chân mình tong teo mà leg press dốc lên cũng max 280 rồi (7 cục 20 mỗi bên, 3 set 6 7 8 rep, mấy set đầu khởi động khum tính). mình 67kg

 

Mình 66 kg. Mà gối hơi yếu ko dám tập nặng. Con máy leg press bên mình nếu chưa lắp tạ thì default nó khoảng 50kg nên mình tính sơ sơ cộng thêm vào cũng tầm ~ 200kg nếu mình đạp max. Có thể đạp hơn được cơ mà ko dám lên do sợ chấn thương gối. Chắc lên tạ từ từ với bổ sung d3k2 thôi nhỉ.

 

sẵn chắc không tới 50kg đâu mà default của fence là 66 mà, lo gì
fence có vẻ hơi lạm dụng tpbs. đi tập về mà lại ăn yếu thì hơi lạ.

 

Chân là nhóm cơ lớn,nên bắt buộc nếu muốn to,tối ưu phì đại thì áp lực lên đó nó phải cực lớn,thay vì tập 4x12 với mức tạ 80% 1rm thì sao ko thử mức tạ 4x6 hoặc 5x5 với mức tạ 85-90% 1rm và rpe trên ngưỡng 9-10 thử,nhất là mấy bài đạp đùi,cứ lắp tầm 200kg ( full rom tempo chậm ) rồi đạp mà cảm giác mỗi nhịp đạp là như chết đi sống lại ý tầm 4-6 rep thôi thì cứ chừng 3-4 tháng là đảm bảo to…
Mà tuần tập 2 buổi chân thì volume đảm bảo không đủ,chứ thử qua 1 buổi đùi cùng tôi đi,tôi cho ông qua tuần sau vẫn còn đau chứ nói gì thêm buổi chân nữa.
Mà quên ông sợ tập nặng mà lại muốn to ? Thế khác nào không thích nỗ lực mà vẫn giỏi ?

 

Nếu thật sự là chỉ vì đau gối ko dám tập tạ nặng ấy thì nhảy lên đạp xe. Để mức nặng như lên dốc ấy rồi đạp điên cuồng vào. Đùi sau có thể ko lên chứ đùi trước chắc chắn to

 

Tôi bị cái cẳng tay với bắp chuối nhỏ xíu nhìn chán đời. Tập 2 cái đó thì không đánh cầu được.